Essenzielle Mikronährstoffe für lebenswichtige Funktionen

Vitamine sind essenzielle Mikronährstoffe, die unser Körper für zahlreiche lebenswichtige Funktionen benötigt. Obwohl sie in geringen Mengen erforderlich sind, spielen sie eine entscheidende Rolle für unser Wohlbefinden. In diesem Beitrag werfen wir einen Blick auf die verschiedenen Vitamine und ihre Besonderheiten.

Es gibt insgesamt 13 anerkannte Vitamine, die in zwei Hauptkategorien unterteilt werden:

Fettlösliche Vitamine:

Vitamin A: Unterstützt die Sehkraft, das Immunsystem und die Hautgesundheit. Quellen sind Leber, Fisch, Milchprodukte und Karotten.

Vitamin D: Wichtig für die Knochengesundheit und das Immunsystem. Es wird durch Sonnenlicht synthetisiert und ist in fettem Fisch sowie Eigelb enthalten.

Vitamin E: Wirkt als Antioxidans und schützt die Zellen vor Schäden. Nüsse, Samen und pflanzliche Öle sind reich an Vitamin E. 

Vitamin K: Essenziell für die Blutgerinnung und Knochengesundheit. Zu finden in grünem Blattgemüse wie Spinat und Brokkoli.

Wasserlösliche Vitamine:

Vitamin C: Unterstützt das Immunsystem, die Wundheilung und die Eisenaufnahme. Zitrusfrüchte, Paprika und Beeren sind hervorragende Quellen.

B-Vitamine: Eine Gruppe von acht Vitaminen, die den Energiestoffwechsel, die Nervenfunktion und die Zellbildung fördern. Sie sind in Vollkornprodukten, Fleisch, Eiern und Hülsenfrüchten enthalten.

Besonderheiten der Vitamine

Speicherung: Fettlösliche Vitamine können im Körper gespeichert werden, während wasserlösliche Vitamine (mit Ausnahme von B12) kaum gespeichert werden und daher regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden müssen, um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen.

Wie werden die Vitamine am besten eingenommen?

Fettlösliche Vitamine (A,D,E und K) werden am besten zusammen mit einer fetthaltigen Mahlzeit eingenommen, da Fett ihre Aufnahme im Darm verbessert. Lebensmittel wie Avocados, Nüsse , Öle oder fetthaltige Milchprodukte können dabei helfen, die Aufnahme zu optimieren. Falls sie als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, sollte dies idealerweise mit einer Mahlzeit erfolgen, die gesunde Fette enthält. 

Wasserlösliche Vitamine (Vitamin C und die B-Vitamine) können unabhängig von einer Mahlzeit eingenommen werden, da sie nicht auf Fett zur Aufnahme angewiesen sind. Allerdings kann es vorteilhaft sein, sie morgens oder über den Tag verteilt einzunehmen, da einige B-Vitamine (wie B12) die Energieproduktion unterstützen. Da der Körper überschüssige Mengen über den Urin ausscheidet, ist eine regelmäßige Zufuhr wichtig. Wenn empfindlicher Magen oder Übelkeit ein Problem sind, kann die Einnahme mit einer Mahlzeit helfen.

Wie erkenne ich Mangelerscheinungen?

Obwohl Deutschland kein klassisches Vitaminmangelland ist, zeigen Studien, dass bestimmte Bevölkerungsgruppen nicht optimal mit allen Vitaminen versorgt sind. Insbesondere bei Vitamin D besteht Handlungsbedarf:

Vitamin D: Etwa 30,2 % der Erwachsenen in Deutschland weisen laut Robert Koch-Institut eine unzureichende Versorgung mit Vitamin D auf.

Es ist wichtig zu betonen, dass ein tatsächlicher Vitaminmangel, der zu klinischen Symptomen führt, in Deutschland selten ist. Dennoch können suboptimale Vitaminwerte langfristig gesundheitliche Auswirkungen haben. Eine ausgewogene Ernährung bleibt daher der Schlüssel zur Sicherstellung einer ausreichenden Vitaminzufuhr.

Vitaminmangel kann zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen, je nachdem, welches Vitamin fehlt. Hier sind einige häufige Mangelerscheinungen für die wichtigsten Vitamine:

Vitamin A: Nachtblindheit, trockene Haut, geschwächtes Immunsystem
Vitamin D: Knochenschwäche (Rachitis bei Kindern, Osteomalazie bei Erwachsenen), Muskelschwäche
Vitamin E: Neurologische Probleme, Muskelschwäche, Sehprobleme
Vitamin K: Erhöhte Blutungsneigung, verzögerte Wundheilung
Vitamin C: Skorbut (Zahnfleischbluten, schlechte Wundheilung, Müdigkeit)
Vitamin B1 (Thiamin): Beriberi (Nervenschäden, Muskelschwäche, Herzprobleme)
Vitamin B2 (Riboflavin): Hautrisse, Entzündungen an Mund und Zunge, Lichtempfindlichkeit
Vitamin B3 (Niacin): Pellagra (Hautveränderungen, Durchfall, Demenz)
Vitamin B5 (Pantothensäure): Selten, kann Müdigkeit, Reizbarkeit und Schlafprobleme verursachen
Vitamin B6: Nervenschäden, Reizbarkeit, Blutarmut
Vitamin B7 (Biotin): Haarausfall, brüchige Nägel, Hautprobleme
Vitamin B9 (Folsäure): Blutarmut, Erschöpfung, in der Schwangerschaft erhöhtes Risiko für Neuralrohrdefekte beim Baby
Vitamin B12: Blutarmut, Nervenschäden, Gedächtnisprobleme

Vitaminmangel kann durch eine unausgewogene Ernährung, Verdauungsstörungen oder bestimmte Erkrankungen entstehen. Falls ein Mangel vermutet wird, kann eine ärztliche Untersuchung sinnvoll sein.

Empfohlene Vitamine